Sau một thời gian giữ chế độ ăn thải độc giữ dáng thành công mà mình đã chia sẻ, mình lại điều chỉnh chế độ ăn một lần nữa. Lý do là dạo này mình cần nạp nhiều năng lượng hơn để đáp ứng khối lượng công việc và vận động nhiều hơn.
Sau khi tìm hiểu từ nhiều nguồn và tài liệu đáng tin cậy, mình “chốt” chế độ ăn mới là “2 chay 1 mặn” trong ngày. Có nghĩa là mình thiết kế 2 bữa ăn nhiều rau, củ, quả, ngũ cốc, và 1 bữa ăn mặn như mọi người, không cần kiêng kem gì.
Sau 1 thời gian trải nghiệm, tác dụng ngày ăn 2 chay 1 mặn mang lại cho mình cụ thể như sau
Hiệu quả bữa ăn 2 chay 1 mặn
- Vẫn duy trì vóc dáng ngon lành. Không hề tăng mỡ bụng nhé. Eo mình vẫn giữ trog vòng 65-67cm. Lên xuống xíu tùy vào việc mình có tập tành không (Mình hay tập nhảy dây hoặc bơi). Tuần nào bận không tập được thì vẫn giữ mức đó 🙂
- Làn da mịn màng, sức sống, trẻ hơn tuổi thật. Mình 30+ rồi. Nhưng gần đây đi đâu, mọi người đều đoán tuổi mình là 25+. Làn da mình mịn và căng, đều màu nên nhìn trẻ hơn. (Dù mình vẫn phải thức khuya nhiều và úp mặt vào cái màn hình laptop T.T) Rất xứng đáng để thử nhé các bạn ~
- Cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt, dễ chịu. Nói chung cảm giác đi lại, sinh hoạt khoai khoái lắm. Tinh thần cũng thấy nhẹ nhàng, thanh thoát hơn.
- Ngủ ngon. Và ngủ đủ giấc (cả trưa và tối khoảng 6-7 tiếng), không bị thèm ngủ hơn, cũng không cảm thấy thiếu ngủ, thèm ngủ. Cái này là do kết hợp ăn bữa chay, nhiều rau củ quả tươi. Bạn nào từng ăn chay thì rõ rồi nhé. Chế độ ăn càng nhiều thịt thì càng làm cơ thể chúng ta nặng nề và cần nhiều thời gian ngủ nghỉ hơn. Một trong những mục đích của mình khi kết hợp bữa chay ngay trong ngày là để giảm thịt, tinh bột và giúp cơ thể tỉnh táo dài lâu hơn, đó là: Mình cần rất nhiều THỜI GIAN tỉnh táo để làm việc, làm việc và làm việc. (Đừng lo, mình yêu công việc, làm việc rất vui, và mình đag trong giai đoạn tăng tốc deadline, chứ ko phải mình là đứa nghiện việc đâu )
- Quen với việc ăn chay thường xuyên hơn. Mình vẫn thích ăn chay. Nhưng mình vẫn thích các món thịt. Mình vẫn tận hưởng cảm giác ngon miệng với nhiều món ăn có thịt. Nên hiện tại mình cân bằng giữa các bữa chay và mặn để bản thân thấy thoải mái, tự nhiên, không bị thúc ép phải theo một chế độ nghiêm ngặt nào.
- Tiết kiệm thời gian và công sức nấu ăn. Mà món ăn vẫn đủ chất, ngon lành nhé. Lát mình chia sẻ rõ hơn về công thức và thành phần ở dưới để các bạn check kĩ hơn. Cụ thể, mình chuẩn bị đồ ăn được cho cả tuần sau. Hoặc ít nhất cũng chuẩn bị được bữa cho 3-4 ngày tiếp theo. Nên ngày bận rộn, mình chỉ việc mở tủ lạnh ra, sơ chế thêm tầm 5-10′ là đầy đủ bữa. Đặc biệt phù hợp cho bạn nào sống 1 mình, ngại nấu hàng ngày, hoặc cho ai bận rộn.
- Tiết kiệm tiền. Chi phí chủ yếu cho rau quả nên sẽ mềm hơn mua các món thịt và các loại gia vị chế biến món phức tạp kèm theo.
Nếu bạn cảm thấy ưng chế độ 2 chay 1 mặn trên và tò mò muốn trải nghiệm thì ta bắt đầu nhé!
Công thức chuẩn bị bữa ăn 1 ngày kiểu 2 chay 1 mặn là:
- Bữa sáng: Salad tươi + sinh tố
- Bữa trưa: Ăn cơm với các món ưa thích.
- Bữa tối: Salad + sữa hạt/sữa chua.
Một số nguyên tắc cần tuân theo để đạt hiệu quả cao nhất
- Không ăn bất cứ loại đồ ăn tinh bột nào vào buổi sáng, bao gồm cả: bánh bao, bánh mì, bún, miến, phở. Bữa sáng khởi đầu ngày mới cần sự tinh khiết, tốt lành, cho cơ thể tươi mát, dễ chịu, dạ dày không phải lao động quá sớm. Nhưng nhịn sáng thì không tốt, đặc biệt cho ai đi làm đi học vất vả. Do đó sinh tố, sữa hạt hay rau quả tươi, salad cực kì cần thiết cho cơ thể bạn để đón chào ngày mới!
- Nên ăn no bữa trưa. Vì đó là thời điểm bạn nạp năng lượng nhiều nhất trong ngày. Không cần kiêng kem, cứ ăn gì bạn thích. (Khuyến khích ăn gà, cá, tôm,… hạn chế thịt bò, thịt lợn nếu có thể. Hạn chế dầu mỡ, các loại nước uống có ga, có cồn. Hạn chế đường hóa chất các loại. Mình nói “hạn chế” nhưng cảm giác ngon miệng và vui vẻ rất quan trọng trong bữa ăn, nên các bạn cứ điều chỉnh bữa trưa trên thực tế và nhu cầu, sở thích của riêng bạn nhé 🙂 )
- Bữa tối nên ăn trước 4 giờ, để sau đó bộ phận tiêu hóa được “vào việc” sớm và nghỉ ngơi sớm khi bạn đi ngủ. Nhưng thường chúng ta sẽ ăn muộn hơn, và nhanh đói sau đó. Nên các loại salad, hoa quả, sinh tố hoặc sữa hạt là bữa tối lí tưởng nhất mà thanh lành. Số lượng bao nhiêu tùy vào khả năng của mỗi người. Bạn có thể để sẵn ngũ cốc, salad, hoa quả trong tủ lạnh, để tối đói lôi ra ăn nhẹ. Ít nhất bộ tiêu hóa của bạn phải “tăng ca” với những thứ dễ tiêu hóa và lành mạnh.
Cách chuẩn bị bữa ăn 2 chay 1 mặn cho cả tuần
Chuẩn bị 2 bữa chay
Mình chuẩn bị bữa cho 1 mình mình trong cả tuần nên toàn bộ những gì mình đi chợ vào cuối tuần để chuẩn bị thức ăn cho 4-5 ngày tiếp theo như sau:
- 01 quả bắp cải, 01 cây xà lách to, 1 hộp cà chua bi, 500g dưa chuột, 05 quả trứng gà, 01 cây xúp lơ xanh, 01 cây xúp lơ trắng, 1 bắp ngô, 03 cụ khoai lang, 03 củ khoai tây, 500g ức gà, phô mai miếng, 300g bí ngò.
- Đặt mua 01 hộp granola (ngũ cốc mix 9 loại hạt) trên mạng về. Tổng:
- Mua sữa hạt hoặc sinh tố theo ngày. Có nhiều shop ship theo tuần hoặc ngày đến tận nhà cho các bạn.
- Tổng chi phí của mình: khoảng 200k.
Mình có sẵn 1 hộp sữa và 1 hộp ca cao để pha với ngũ cốc ăn sáng nên hiện chưa phải mua mới. Mình cũng mới được tặng 1 giỏ quả gồm lê, táo, xoài và cam. Nên tạm tuần này, mình chưa phát sinh thêm xèng mua hoa quả.
Sau khi đã mua về (hết tầm 45′ đi chợ, tính cả thời gian đi bộ ra chợ gần nhà và lựa đồ), mình mang về rửa sạch luôn và thái nhỏ các loại như bắp cải, xúp lơ, khoai lang, bí,… thái hạt lựu. (hết tầm 30′, tính cả thời gian rửa và thái). Sau đó, đem luộc một số loại rau củ cần luộc.
Sau khi rau củ luộc xong, vớt ra để nguội.
Giờ ta sẽ chia nhỏ tất cả các loại rau củ đã sơ chế trên vào các hộp nhựa hoặc thủy tinh trong nhà và xếp vào tủ lạnh. Nếu có đủ các hộp suất nhỏ vừa 1 bữa ăn thì bạn sẽ xếp khoảng 6-8 hộp salad này vào tủ lạnh. Nếu bạn để vào hộp cỡ to như mình thì nó tầm 3-4 hộp lớn.
Lưu ý:
- Cà chua nên mua cà chua bi để được lâu, tiết kiệm thời gian thái. Và nên để nguyên hộp cà chua bi vào tủ lạnh. Khi nào ăn, đổ salad ra, thì mới lấy cà chua bi thả vào, sẽ giữ cả salad và cà chua được tươi, nguyên vị tốt hơn.
- Dưa chuột cũng là loại nên để nguyên quả trong tủ lạnh, khi ăn salad mới mang ra rửa, thái lựu, thái lát hoặc thanh tùy gu của bạn.
- Các loại hoa quả như táo, lê, các bạn có thể thái lựu sớm cũng được nhưng nên để hộp riêng. Không hỏng vị và giữ tươi lâu hơn.
- Các loại để chung vào 1 hộp đc là: xà lách, khoai, bí các loại đã luộc, bắp cải đã thái, xúp lơ đã luộc sơ…
Thế là xong 2 bữa chay ngon lành, chất lượng rồi đó.
Sáng mai, bạn có thể lôi các hộp salad ra, trộn mix vị. Có thể luộc thêm trứng, thái vào, trộn thêm sốt hoặc dầu oliu để tăng cường hương vị. Mình thả thêm vài lát phô mai. Ăn ngon tuyệt vời luôn! Mà tươi, mát, lành. Một bữa sáng khởi đầu ngày mới tuyệt vời! Đặc biệt là với bạn nào vừa tập thiền hoặc yoga xong.
Buổi chiều tối, bạn có thể lôi salad ra, tiếp tục mix vị. Ngũ cốc và sữa chua cũng sẵn sàng trong tủ đợi bạn. Và bạn không sợ đói đâu nhé!. Ăn đầy đủ chất vào bữa trưa. Và ăn nhiều salad hay hoa quả hơn vào bữa sáng hay bữa chiều tối đều không làm bạn tăng cân đâu. Hãy cứ ăn đủ no nhé!
Ước tính bạn mất khoảng 75′ và 200k cho 6-8 bữa (sáng + tối), tức trung bình mất khoảng 12′ và 25k-34k cho một bữa ăn lành mạnh, nhiều dưỡng chất. Bằng một chiếc bánh mì kẹp nhưng dinh dưỡng hơn rất nhiều, và còn giữ dáng, đẹp da nữa nhé!
Chuẩn bị 1 bữa mặn
Phần này cực đơn giản. Hãy nấu bất cứ món gì các bạn thích. Bạn có 2 bữa healthy sáng và tối rồi. Bữa này hãy cứ chiều lòng mình chút.
Thay vì phải cân nhắc nấu gì 2-3 bữa mỗi ngày, bây giờ bạn chỉ cần tập trung cho 1 bữa ăn trưa thịnh soạn hoặc thoải mái nhất theo cách riêng bạn.
Với bạn nào ăn trưa ở chỗ làm, chỗ học, lại càng đơn giản. Chi phí bạn tiết kiệm cho bữa sáng và bữa chiều, có thể dư dả hơn để bạn ăn trưa ngon lành, đầy đủ hơn một chút rồi, phải không?
Mình thực sự save được kha khá tiền để ăn ngon cho mỗi bữa trưa của mình ở chỗ làm đó. Bình thường, trước đây mua bánh mì, phở ăn sáng, loanh quanh cũng tốn. Giờ ăn sáng healthy ở nhà trước rồi, không bị đói sớm nữa, bữa trưa thảnh thơi đặt món gì sang sang ngon ngon hơn rồi!
Kết
Mình thực sự tận hưởng các bữa ăn 2 chay 1 mặn trong thời gian qua và đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất.
Nên mình rất vui khi chia sẻ tới với các bạn. Đừng ngần ngại thử trải nghiệm và chia sẻ cho mình biết về kết quả của các bạn nhé!
